پرس فشاری شیبدار با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
پرس فشاری شیبدار با دمبل یک تمرین مؤثر برای عضلات سینه و به ویژه بخش بالایی سینه (پکتورالیس کلویکولار) و سهسر بازو است. این حرکت با ایجاد فشار مداوم و کنترل شده در طول دامنه حرکتی، باعث درگیری عضلانی عمیق و رشد عضلات میشود.
- عضلات هدف
- سینه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت شیبدار (زاویه ۳۰-۴۵ درجه) بنشینید و دمبلها را با کف دست به سمت جلو روی رانهای خود قرار دهید.
- ۲.
دمبلها را به آرامی به سطح شانه برسانید، سپس با فشار دادن آنها به سمت بالا، در بالاترین نقطه دمبلها را به مدت یک ثانیه به هم فشار دهید.
- ۳.
دمبلها را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع پایین بیاورید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن دمبلها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن و بالا آوردن دمبلها (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد و از دست دادن کنترل حرکت.
- قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت.
- پایین آوردن دمبلها بیش از حد و ایجاد فشار روی مفاصل شانه.
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و بازوها را به خوبی گرم کنید.
- از یک صندلی شیبدار ثابت و مناسب استفاده کنید.
- در صورت احساس درد در ناحیه شانه، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!