مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار به شکم دراز بکشید و دمبل را با یک دست بگیرید. دست دیگر را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خمیده، بازو را به صورت مورب و به شکل حرف Y بالا بیاورید تا جایی که با بدن زاویه حدود ۳۰ درجه ایجاد کند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• قفل کردن آرنج یا خم کردن بیش از حد آن
• چرخش شانه‌ها و عدم حفظ ثبات تنه

نکات ایمنی

• با وزن سبک شروع کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنید.
• کمر و گردن خود را در حالت خنثی و بدون فشار نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.