مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میز شیبدار (۳۰-۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید. دمبل‌ها را در دو دست بگیرید و دست‌ها به سمت زمین آویزان باشند.

2. ۲.

   با حفظ کمی خمیدگی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا جایی که با شانه‌ها هم‌سطح شوند، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (فاز مثبت) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبل‌ها.
• چرخاندن مچ دست یا قفل کردن آرنج‌ها در حین اجرای حرکت.
• بالا بردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه‌ها که فشار را از روی عضله هدف دور می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک آغاز کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• در طول حرکت کمر و گردن خود را در وضعیت خنثی و ثابت نگه دارید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.