فلای پشت شانه دمر با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست بگیرید و دستها را به سمت پایین، در دو طرف بدن، با آرنج کمی خمیده آویزان کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه، دمبلها را در یک قوس نیمدایره به طرفین و بالا ببرید. آرنجها باید اندکی خمیده و ثابت بمانند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که دستها تقریباً همسطح با شانهها شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت شانه را منقبض نگه دارید. سپس با کنترل کامل و همان مسیر، دمبلها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبلها (مرحله تمرکزی) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن کنترلشده آنها (مرحله منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنهای بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن و استفاده از تکانه میشود.
• صاف کردن کامل آرنجها که فشار را از روی شانهها برداشته و به مفصل آرنج منتقل میکند.
• بالا آوردن دمبلها بیش از سطح شانه که میتواند باعث فشار بر روی مفصل شانه شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات پشت شانه و روتاتور کاف را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنههای سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد تیز در ناحیه شانه، حرکت را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید.