مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست بگیرید و دستها را به سمت پایین، در دو طرف بدن، با آرنج کمی خمیده آویزان کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه، دمبلها را در یک قوس نیمدایره به طرفین و بالا ببرید. آرنجها باید اندکی خمیده و ثابت بمانند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که دستها تقریباً همسطح با شانهها شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت شانه را منقبض نگه دارید. سپس با کنترل کامل و همان مسیر، دمبلها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبلها (مرحله تمرکزی) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن کنترلشده آنها (مرحله منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنهای بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن و استفاده از تکانه میشود.
• صاف کردن کامل آرنجها که فشار را از روی شانهها برداشته و به مفصل آرنج منتقل میکند.
• بالا آوردن دمبلها بیش از سطح شانه که میتواند باعث فشار بر روی مفصل شانه شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات پشت شانه و روتاتور کاف را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنههای سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد تیز در ناحیه شانه، حرکت را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید.