مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) بنشینید و در هر دست یک دمبل با گرفتن چکشی (کف دستها رو به هم) بگیرید. پشت خود را کاملاً به نیمکت بچسبانید.

2. ۲.

   با آرنجهای کمی خمیده، همزمان دمبلها را از کنار بدن به سمت بالا و جلو ببرید. در حین بالا آوردن، مچ دستها را بچرخانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، کف دستها باید رو به پایین باشد. سپس با کنترل کامل و چرخش معکوس مچ، دمبلها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنهها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل شده آنها (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه.
• چرخش ندادن مچ دست در بالاترین نقطه حرکت.
• قفل کردن آرنجها یا استفاده از حرکت پرتابی برای شروع.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را به خوبی یاد بگیرید.
• کمر خود را صاف و به پشتی نیمکت چسبانده نگه دارید.
• اگر در ناحیه شانه احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید.