مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار (۳۰-۴۵ درجه) بنشینید و دمبل‌ها را با کف دست‌های رو به هم روی ران‌های خود قرار دهید.

2. ۲.

   به پشت دراز بکشید و دمبل‌ها را به ارتفاع سینه بالا بیاورید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا کنار سینه پایین آورده، سپس با قدرت و بدون قفل کردن آرنج، آن‌ها را به سمت بالا فشار دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام فشار دادن آن‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن و کاهش دامنه حرکت می‌شود.
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) روی نیمکت.
• پایین نیاوردن دمبل‌ها تا حد کافی (عدم کشش کامل عضله).

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت، کمر خود را صاف و هسته بدن را منقبض نگه دارید.