مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و دمبل را با یک دست بگیرید، دست دیگر را روی ران یا نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   با آرنج کمی خم، دمبل را به آرامی به طرفین بالا بیاورید تا جایی که بازو موازی زمین شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل عمل دم را انجام دهید و در حین پایین آوردن بازدم کنید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن
• قفل کردن آرنج در حین حرکت
• بالا آوردن دمبل بیش از سطح شانه

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید
• از نیمکت با شیب مناسب استفاده کنید
• برای شروع از وزنه سبک استفاده نمایید