مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (زاویه ۳۰-۴۵ درجه) بنشینید و یک دمبل را به صورت عمودی (چکشی) در یک دست بگیرید. کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دمبل را تا سطح سینه پایین بیاورید، آرنج را به سمت بدن نزدیک نگه دارید. در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   دمبل را با قدرت و کنترل، به سمت بالا فشار دهید تا دست تقریباً صاف شود. سپس حرکت را برای تکرارهای مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن دمبل به سمت بالا (فاز مثبت) بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (آرک) روی نیمکت.
• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب خوردن بدن.
• پایین آوردن دمبل بیش از حد که باعث فشار بر مفصل شانه می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و بازو را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا آرنج، حرکت را متوقف کنید.