مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید و دمبل‌ها را با دست‌های صاف در بالای سینه، به صورتی که کف دست‌ها رو به هم باشند، نگه دارید.

2. ۲.

   با آرامش و کنترل کامل، دمبل‌ها را به طرفین و پایین باز کنید. آرنج‌ها باید کمی خم باشند و در تمام مسیر حرکت، کشش را در عضلات سینه خود احساس نمایید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را در یک قوس نیم‌دایره به نقطه شروع بازگردانید. در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را به هم نزدیک کنید اما کاملاً به هم نزنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها و کشش سینه (فاز منفی حرکت) نفس عمیق بکشید. در حین بازگرداندن دمبل‌ها به بالا و انقباض عضلات سینه (فاز مثبت حرکت)، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از سینه دور می‌کند.
• استفاده از وزن‌های بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
• پایین آوردن بیش از حد دمبل‌ها که باعث ایجاد فشار غیرضروری روی مفاصل شانه می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از ثبات و ایمنی نیمکت شیبدار اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کرده و بر روی فرم صحیح تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.