جلو بازو داخلی روی نیمکت شیبدار با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
این حرکت برای تقویت بخش داخلی عضله دوسر بازو (بایسپس) طراحی شده است. با استفاده از نیمکت شیبدار، دامنه حرکتی بیشتری ایجاد میشود که فشار بیشتری بر روی سر کوتاه بایسپس وارد میکند.
- عضلات هدف
- جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل، Incline Bench
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت شیبدار (زاویه ۴۵-۶۰ درجه) بنشینید و در هر دست یک دمبل با گرفتن چکشی (کف دستها رو به هم) بگیرید.
- ۲.
با انقباض عضلات بازو، دمبلها را به آرامی و همزمان به سمت شانهها بالا بیاورید. آرنجها را ثابت نگه دارید.
- ۳.
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس دمبلها را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
- پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت
- جلو آوردن بیش از حد آرنجها و درگیر کردن شانهها
نکات ایمنی
- قبل از شروع، از مناسب بودن زاویه نیمکت و امنیت آن اطمینان حاصل کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، از وزنههای مناسب با سطح توانایی خود استفاده نمایید.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز بر انقباض عضله هدف انجام دهید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!