جلو بازو داخلی روی نیمکت شیبدار با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (زاویه ۴۵-۶۰ درجه) بنشینید و در هر دست یک دمبل با گرفتن چکشی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بازو، دمبل‌ها را به آرامی و همزمان به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل‌ها را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت
• جلو آوردن بیش از حد آرنج‌ها و درگیر کردن شانه‌ها

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از مناسب بودن زاویه نیمکت و امنیت آن اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌های مناسب با سطح توانایی خود استفاده نمایید.
• حرکت را به آرامی و با تمرکز بر انقباض عضله هدف انجام دهید.