مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار بنشینید و دمبل‌ها را به صورت عمودی روی ران‌های خود قرار دهید.

2. ۲.

   به پشت دراز بکشید و دمبل‌ها را به حالت چکشی در بالای سینه نگه دارید.

3. ۳.

   دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند، سپس با قدرت به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس عمیق بکشید و در حین فشار به سمت بالا، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکتی می‌شود
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، از ثبات نیمکت مطمئن شوید
• برای جلوگیری از آسیب، حرکات را با وزنه سبک آغاز کنید
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ، حرکت را متوقف کنید