مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار بنشینید، کمر را صاف کرده و دمبل‌ها را با حالت چکشی در دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله بایسپس، دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل‌ها را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل
• جابجایی آرنج‌ها به جلو یا عقب در حین حرکت

نکات ایمنی

• وزنه‌ای متناسب با توانایی خود انتخاب کنید
• کمر خود را صاف و کاملاً به نیمکت چسبانده نگه دارید
• حرکت را با کنترل کامل و بدون عجله انجام دهید