مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) بنشینید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را با دست‌های صاف و کف دست رو به پایین، در مقابل ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی شانه، دمبل‌ها را به آرامی و در یک مسیر قوس‌دار تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خمیده و ثابت بمانند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل و آرامش، دمبل‌ها را به موقعیت شروع در کنار ران‌ها بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم (بازدم) داشته باشید و در حین پایین آوردن آرام وزنه، عمل دم (تنفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای بالا بردن وزنه (استفاده از تکانه)
• بالا بردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه که باعث فشار بر مفصل می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و به پشتی نیمکت چسبانده نگه دارید.
• اگر احساس درد در مفصل شانه دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.