مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میز بالاسینه بنشینید، پشت خود را کاملاً به پشتی بچسبانید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها باید در کنار بدن آویزان و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضله جلوبازو، دمبل‌ها را به آرامی و بدون حرکت دادن آرنج به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل‌ها را با کنترل کامل به حالت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن دمبل
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل
• چرخاندن مچ دست در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• از قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل اجرا نمایید.