پرس سینه شیب‌دار دست جمع با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار (زاویه ۳۰-۴۵ درجه) دراز بکشید. دمبل‌ها را با فاصله کم (دست‌جمع) در بالای سینه، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها کمی خم نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا کنار قفسه سینه پایین بیاورید. در این حالت آرنج‌ها باید نزدیک به بدن و تقریباً موازی با تنه باشند.

3. ۳.

   با انقباض قدرتمند عضلات سینه و سه‌سر بازو، دمبل‌ها را به مسیر اولیه بازگردانید. از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس بکشید و در حین فشار دادن آن‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن فاصله زیاد بین دست‌ها که فشار را از سه‌سر بازو کم می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار مفید را کاهش می‌دهد.
• استفاده از وزن بیش از حد و کاهش دامنه حرکتی کامل.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازو را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر برای درک فرم صحیح آغاز نمایید.
• کمر و شانه‌های خود را در طول حرکت کاملاً به پشتی صندلی بچسبانید.