مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میز شیبدار (زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه) بنشینید، کمر و شانه‌ها را به پشتی بچسبانید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2. ۲.

   با آرنج‌های نزدیک به بدن و ثابت، دمبل‌ها را به آرامی و با انقباض عضله بایسپس به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل‌ها را با کنترل کامل و بدون قفل کردن آرنج به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه (کشش عضله) به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت
• جدا کردن آرنج‌ها از بدن و حرکت دادن شانه‌ها به جلو

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در پایین حرکت خودداری نمایید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون عجله انجام دهید.