مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با آرنجهای کمی خمیده، دمبلها را به صورت متناوب و با کنترل به طرفین پایین بیاورید تا کشش ملایمی در سینه احساس کنید.

3. ۳.

   دمبلها را به صورت یکی در میان و با انقباض عضلات سینه به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبلها (مرحله منفی) نفس بکشید و در حین بالا آوردن و انقباض سینه، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنجها
• استفاده از وزنهای بسیار سنگین و تاب دادن بدن
• پایین آوردن بیش از حد دستها که باعث فشار به مفاصل شانه میشود

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات سینه و شانهها را به خوبی گرم کنید
• حرکت را با وزنههای سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید
• کمر و باسن خود را در تمام طول حرکت به نیمکت چسبانده نگه دارید