مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار بنشینید، پشت خود را کاملاً به آن بچسبانید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2. ۲.

   با یک دست، دمبل را به آرامی و با انقباض عضله جلو بازو به سمت شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل دست و محدود کردن دامنه حرکتی
• چرخاندن مچ دست یا باز کردن آرنج به بیرون در حین حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• از قفل کردن کامل آرنج در پایین نقطه حرکت خودداری کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.