مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک بدن ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به آرامی تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل‌ها را با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن (انبساط) نفس را به آرامی داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت
• پایین آوردن سریع دمبل بدون کنترل
• جدا کردن آرنج از بدن

نکات ایمنی

• وزنه مناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
• حرکت را در دامنه حرکتی کامل و بدون قفل کردن آرنج انجام دهید.