پاور کلین هنگ با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۴-۶ تکرار
پاور کلین هنگ با دمبل یک حرکت المپیکی پیشرفته و انفجاری است که قدرت، سرعت و هماهنگی کل بدن را به چالش میکشد. این حرکت با شروع از حالت آویزان (هنگ) و با استفاده از دمبل انجام میشود و برای توسعه قدرت عملکردی و توان عضلانی بسیار مؤثر است.
- عضلات هدف
- تمام بدن
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و دمبلها را در دو طرف بدن با فاصله عرض شانه در دست بگیرید. زانوها را کمی خم کرده و به حالت نیمه اسکوات بروید (حالت آویزان یا هنگ).
- ۲.
با یک حرکت انفجاری و سریع، باسن و زانوها را دراز کرده و دمبلها را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید. همزمان با بالا آمدن دمبلها، زیر آنها رفته و بدن را جمع کنید.
- ۳.
در بالاترین نقطه، آرنجها را به سرعت بالا و به جلو بیاورید تا دمبلها روی قسمت جلوی شانههای شما ثابت شوند. سپس با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- در مرحله کشش اولیه (هنگ) نفس بگیرید، در حین انفجار و بالا آوردن دمبل نفس خود را حبس کنید و پس از قفل کردن دمبل روی شانهها، عمل بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از قدرت بازو به جای درگیر کردن باسن و پاها برای انفجار اولیه.
- عدم کامل کردن دامنه حرکت و نرسیدن دمبل به موقعیت صحیح روی شانه.
- گرد کردن کمر در حین اجرا که فشار خطرناکی به ستون فقرات وارد میکند.
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، عضلات باسن، همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
- حرکت را ابتدا با وزنه بسیار سبک برای درک صحیح تکنیک تمرین کنید.
- در تمام مراحل حرکت، هسته بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!