هاک اسکات با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و دمبل را با هر دو دست در پشت پاها نگه دارید، طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشد.

2. ۲.

   پاها را به عرض شانه باز کرده و به آرامی زانوها را خم کنید، باسن را به عقب ببرید تا ران‌ها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر به جای حفظ حالت طبیعی ستون فقرات
• خم شدن بیش از حد زانوها به جلو و گذشتن از خط انگشتان پا
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و کنترل نکردن آن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای پاها انجام دهید.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید.