مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، پنجه پاها کمی به بیرون باشد.

2. ۲.

   دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست بگیرید و در مرکز بدن نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی زانوها را خم کرده و پایین بروید تا رانها موازی زمین شوند، سپس به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و انقباض عضلات، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو
• جمع کردن زانوها به سمت داخل
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
• حرکت را با دمبل سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.