وال سیت با دمبل گابلت

مراحل اجرا

1. ۱.

   دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست بگیرید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.

2. ۲.

   پاها را به عرض شانه باز کرده و به آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت نشسته برسید.

3. ۳.

   حالت را برای مدت مشخص نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به حالت نشسته نفس بگیرید و در طول نگه داشتن حالت، نفس را به آرامی بیرون دهید. در زمان بازگشت به حالت ایستاده، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن کامل پشت بر روی دیوار که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.
• خم کردن زانوها بیش از ۹۰ درجه یا کمتر از آن که فشار نادرستی به مفاصل وارد می‌کند.
• قرار دادن دمبل در موقعیت نامناسب که تعادل را بر هم می‌زند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی برای پاها انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا فشار بیش‌ازحد به کمر وارد نشود.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.