لانج راه رفتن با دمبل گابلت

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را با دو دست خود به صورت عمودی در جلوی قفسه سینه نگه دارید (دمبل گابلت). پاها به عرض لگن باز باشد.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا ران پای راست موازی زمین و زانوی چپ نزدیک زمین شود. کمر صاف بماند.

3. ۳.

   با فشار آوردن روی پاشنه پای راست، به حالت ایستاده بازگردید و پای چپ را به جلو بیاورید تا کنار پای راست قرار گیرد. سپس با پای چپ قدم بعدی را آغاز کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم کردن زانوها نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و قدم زدن به جلو نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا قوز کردن کمر
• گذاشتن زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر می‌رود
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• گام‌های خیلی بلند یا خیلی کوتاه

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید
• در سطحی صاف و بدون مانع تمرین کنید
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید حرکت را متوقف کنید