مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، پنجهها را به سمت بیرون بچرخانید.

2. ۲.

   دمبل را به صورت عمودی با دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا رانها موازی زمین شوند، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس عمیق بکشید و در حین بازگشت به حالت ایستاده، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو
• بسته نگه داشتن پاها و عدم چرخش مناسب پنجهها
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید
• در طول تمرین عضلات شکم را منقبض نگه دارید
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید