مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید (دست‌ها زیر سر دمبل باشند).

2. ۲.

   یک قدم بلند به جلو بردارید و پای دیگر را در عقب قرار دهید، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید تا زانوی پای عقب نزدیک زمین شود.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پاشنه پای جلو، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب که فشار را از روی عضلات هدف دور می‌کند.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• پایین نبردن کافی بدن که دامنه حرکتی را محدود و اثر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.
• هنگام اجرا نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در جلو متمرکز کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.
• از قفل کردن زانوها در انتهای حرکت خودداری کنید تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود.