مراحل اجرا

1. ۱.

   دمبل را به صورت عمودی با دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید و یک پا را به عقب روی نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا زمانی که ران پای جلو تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   با فشار پاشنه پای جلو به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو
• تماس زانوی پای جلو با زمین
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه تمرین کنید
• از سطح محکم و غیرلغزنده برای پای عقب استفاده نمایید
• در صورت احساس درد در زانو حرکت را متوقف کنید