مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل در هر دست بگیرید و رو به جلو بایستید. پای چپ خود را به آرامی روی نیمکت پشت سرتان قرار دهید.

2. ۲.

   با پای راست محکم روی زمین، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا ران پای راست تقریباً موازی زمین شود. زانوی راست از انگشتان پا جلوتر نرود.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پای راست و انقباض عضلات سرینی، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضلات سرینی، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد تنه به سمت جلو
• زانوی پای جلو از انگشتان پا جلوتر میرود
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید
• از نیمکت یا سطحی با ارتفاع مناسب استفاده کنید
• اگر احساس درد در زانو دارید، حرکت را متوقف کنید