پرس سینه تک دست با دمبل در حالت پل باسن

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در یک دست گرفته و آن را به صورت عمودی بالای شانه خود نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   دمبل را با کنترل و آرنج در زاویه مناسب پایین آورده، سپس با فشار دادن به سمت بالا، به حالت اولیه بازگردید. پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز اکسنتریک) نفس بکشید و در حین فشار دادن دمبل به سمت بالا (فاز کانسنتریک) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که فشار خطرناکی به ستون فقرات وارد می‌کند.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دمبل که می‌تواند منجر به آسیب شانه شود.
• عدم حفظ تعادل و چرخش لگن به یک سمت هنگام اجرای حرکت تک‌دست.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با دمبل سبک برای درک فرم صحیح تمرین کنید.
• از یک زیرانداز یا مت ورزشی برای راحتی و ثبات بیشتر استفاده نمایید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا باسن احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.