مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دمبل‌ها را در جلوی شانه‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید، تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پا، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• پایین نرفتن کافی و عدم موازی شدن ران با زمین
• جلو آوردن بیش از حد زانوها از انگشتان پا

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل‌های سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.