مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دمبل‌ها را با کف دست رو به بدن در جلوی ران‌ها بگیرید.

2. ۲.

   با آرنج‌های کمی خمیده و ثابت، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالا، دمبل‌ها را به آرامی و با همان کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• بالا آوردن وزنه بیش از سطح شانه و فشار آوردن به مفاصل
• قفل کردن آرنج‌ها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• هنگام اجرا، کمر و شکم خود را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• از حرکت ناگهانی و سریع وزنه‌ها خودداری کنید.