النج با دمبل در حالت رک جلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک جفت دمبل را با کف دست به سمت خود گرفته و در جلوی شانه‌ها، روی استخوان ترقوه قرار دهید (حالت رک جلو).

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید. همزمان هر دو زانو را خم کنید تا ران پای راست موازی زمین و زانوی چپ نزدیک زمین شود. کمر صاف باشد.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای راست، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم کردن زانوها نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و اعمال نیرو بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا گرد کردن کمر (قوز کردن).
• قرار ندادن زانوی جلو در راستای مچ پا و جلوتر آمدن آن از انگشتان پا.
• تماس سریع و شدید زانوی عقب با زمین یا قفل کردن زانوها در حالت ایستاده.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل‌های سبک‌تر برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• در تمام مدت حرکت، عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید و از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.