مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ ورزشی بنشینید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا کتف‌ها و بالای کمر روی توپ قرار گیرد، پاها را به عرض شانه باز و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را با کف دست رو به هم در بالای سینه نگه دارید، آرنج‌ها کمی خم باشد.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به دو طرف پایین بیاورید تا جایی که در عضلات سینه کشش احساس شود، سپس با انقباض عضلات سینه دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بالا آوردن و جمع کردن دست‌ها (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در حین حرکت
• استفاده از وزن‌های بسیار سنگین که باعث کاهش دامنه حرکتی می‌شود
• افتادگی لگن و عدم درگیری عضلات مرکزی

نکات ایمنی

• از توپ ورزشی با اندازه مناسب و مقاومت کافی استفاده کنید
• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید
• در صورت احساس درد در شانه‌ها حرکت را متوقف کنید