مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را ثابت و نزدیک به پهلو نگه دارید. دمبل‌ها را به آرامی و با انقباض عضله دوسر، به سمت شانه‌ها بالا بکشید. توجه کنید دمبل‌ها نزدیک به بدن حرکت کنند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضله را منقبض کنید. سپس دمبل‌ها را با کنترل کامل به حالت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا (انقباض عضله) نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن دمبل به حالت شروع، نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه.
• جدا کردن آرنج‌ها از پهلوها و حرکت دادن شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• کمر و ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با تمرکز کامل بر انقباض عضله دوسر انجام دهید.