مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت منفی دراز بکشید و دمبل را با هر دو دست بالای سینه بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و دمبل را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالای حرکت
• حرکت دادن آرنج‌ها به اطراف
• استفاده از وزن بیش از حد و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• قبل از حرکت گرم کردن مناسب انجام دهید
• از وزن مناسب استفاده کنید
• سرعت حرکت را کنترل شده نگه دارید