شراگ دمبل روی نیمکت شیبدار

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (سر بالا) به شکم دراز بکشید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن با دست‌های کاملاً کشیده بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌ها را مستقیماً به سمت سقف بالا بکشید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، شانه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها (انقباض) عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن شانه‌ها (رهاسازی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت دادن بازوها یا کمر می‌شود.
• چرخاندن شانه‌ها به جای حرکت عمودی محض.
• عدم مکث کافی در اوج انقباض برای حداکثر تحریک عضلانی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات گردن و شانه را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.
• از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید و وزن‌های متناسب با توان خود انتخاب نمایید.