مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت جلوی دستگاه کابل بنشینید. دسته‌های طناب یا D-Handle را در دو طرف بدن خود بگیرید و بازوها را صاف و کمی خمیده نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کمر و میانی تراپز، شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بکشید. تیغه‌های شانه باید به هم نزدیک شوند.

3. ۳.

   در نقطه حداکثر انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل اجازه دهید شانه‌ها به موقعیت شروع بازگردند.

تنفس

• هنگام کشیدن شانه‌ها به پایین و عقب عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت آرام به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا انداختن شانه‌ها به جای کشیدن آنها به پایین و عقب.
• استفاده از حرکت نوسانی و کمک گرفتن از کمر برای ایجاد نیرو.
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد آنها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه‌ای سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• در طول حرکت، کمر و ستون فقرات خود را صاف و در حالت طبیعی نگه دارید.