مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار (سرازیر) دراز بکشید و یک دمبل را به صورت عمودی (چکشی) در یک دست بگیرید.

2. ۲.

   دمبل را تا سطح سینه پایین بیاورید، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات سینه را تحت کشش قرار دهید.

3. ۳.

   دمبل را با قدرت و با انقباض عضلات سینه به سمت بالا فشار دهید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید و در حین فشار دادن دمبل به سمت بالا (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالای حرکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین و از دست دادن کنترل حرکت
• چرخش بیش از حد بدن و کمک گرفتن از عضلات دیگر

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید
• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید