پرس سینه سر پایین با دمبل حالت چکشی
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
پرس سینه سر پایین با دمبل حالت چکشی یک تمرین مؤثر برای بخش پایین و میانی سینه و همچنین عضلات سه‌سر بازو است. در این حرکت، دراز کشیدن روی نیمکت شیب‌دار منفی باعث درگیری بیشتر فیبرهای عضلانی تحتانی سینه می‌شود. حالت چکشی دمبل‌ها (کف دست‌ها رو به هم) فشار بیشتری بر روی سر بلند عضله سه‌سر بازو وارد می‌کند.
- عضلات هدف
- سینه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت شیب‌دار منفی دراز بکشید و دمبل‌ها را با حالت چکشی (کف دست‌ها رو به هم) در دو طرف سینه، در سطح نوک پستان نگه دارید.
- ۲.
دمبل‌ها را با فشار کنترل‌شده به سمت بالا و کمی به سمت مرکز بدن ببرید، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.
- ۳.
دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع پایین بیاورید تا در عضلات سینه کشش مناسبی احساس کنید، سپس حرکت را تکرار نمایید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکت و فرم نادرست می‌شود.
- قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از روی عضلات برمی‌دارد.
- گرفتن نیمکت با پاها به شکل نادرست که ثبات بدن را کاهش می‌دهد.
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و پشت بازو را به خوبی گرم کنید.
- از یک حریف یا اسپاتتر برای کمک در شروع و پایان ست‌های سنگین استفاده نمایید.
- از پرتاب کردن دمبل‌ها در پایان ست خودداری کرده و آن‌ها را با کنترل روی زمین بگذارید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
