مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار منفی دراز بکشید و دمبل‌ها را با حالت چکشی (کف دست‌ها رو به هم) در دو طرف سینه، در سطح نوک پستان نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را با فشار کنترل‌شده به سمت بالا و کمی به سمت مرکز بدن ببرید، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.

3. ۳.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع پایین بیاورید تا در عضلات سینه کشش مناسبی احساس کنید، سپس حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکت و فرم نادرست می‌شود.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از روی عضلات برمی‌دارد.
• گرفتن نیمکت با پاها به شکل نادرست که ثبات بدن را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و پشت بازو را به خوبی گرم کنید.
• از یک حریف یا اسپاتتر برای کمک در شروع و پایان ست‌های سنگین استفاده نمایید.
• از پرتاب کردن دمبل‌ها در پایان ست خودداری کرده و آن‌ها را با کنترل روی زمین بگذارید.