مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت منفی دراز بکشید و دمبل‌ها را با کف دست رو به هم روی ران‌ها قرار دهید. با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را به بالا بیاورید و در بالای سینه با آرنج‌های کمی خم نگه دارید.

2. ۲.

   با کنترل کامل، دمبل‌ها را به طرفین و پایین بیاورید تا جایی که در عضلات سینه کشش مناسبی احساس کنید. آرنج‌ها را در همان زاویه خمیده حفظ نمایید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را در یک مسیر قوسی به آرامی به نقطه شروع بالای سینه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن به نقطه شروع (فاز مثبت) هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت.
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن.
• پایین آوردن دمبل‌ها بیش از حد و ایجاد فشار روی شانه‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه و شانه را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.