ددلیفت با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را در دو طرف بدن و در کنار ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و به جلو بردن باسن، تنه را به سمت پایین ببرید. کمر باید صاف و قوس طبیعی خود را حفظ کند.

3. ۳.

   با فشار پاها و انقباض عضلات باسن، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید و دمبل‌ها را بالا بیاورید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و در حین بلند کردن وزنه و بازگشت به حالت اولیه، نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز کردن) در حین حرکت که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• استفاده از کمر برای بلند کردن وزنه به جای فشار آوردن با پاها و باسن.
• قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حتماً قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت نگاه خود را به نقطه‌ای در روبرو نگه دارید تا ستون فقرات در راستا بماند.