مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را در دو طرف بدن، با کف دست‌ها رو به ران‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   آرنج‌های خود را ۹۰ درجه خم کنید و آن‌ها را تا سطح شانه‌های خود بالا بیاورید. سپس ساعدهای خود را به بیرون بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو قرار گیرند.

3. ۳.

   دمبل‌ها را مستقیماً به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً بالای سر کشیده شوند. سپس با کنترل مسیر را معکوس کرده و به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش و پرس دمبل به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی و با کنترل، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تکان خوردن بدن و کاهش دامنه حرکتی می‌شود
• چرخش سریع و بدون کنترل ساعدها که فشار را از روی عضلات هدف دور می‌کند
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل‌های سبک آغاز کنید تا تکنیک خود را کامل کنید
• در طول حرکت کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید
• اگر در ناحیه شانه احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید