مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، پاها را باز کنید و کمر را صاف نگه دارید. دمبل را در یک دست بگیرید.

2. ۲.

   به جلو خم شوید و آرنج دست حامل دمبل را به قسمت داخلی ران همان سمت تکیه دهید. کف دست باید رو به بالا باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضله بایسپس، دمبل را به آرامی تا نزدیکی شانه بالا بیاورید، مکث کنید و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• بالا نیاوردن کامل دمبل و عدم انقباض کامل عضله بایسپس
• تکیه ندادن صحیح آرنج و حرکت دادن شانه‌ها

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب مفصل آرنج جلوگیری شود.