مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را به صورت موازی و نزدیک به هم نگه دارید (کف دست‌ها رو به هم). پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را ثابت و چسبیده به پهلوهای خود نگه دارید. با انقباض عضله بایسپس، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا نزدیک شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و انقباض را احساس کنید. سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام دمبل‌ها (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.
• جدا کردن آرنج‌ها از پهلوها و درگیر کردن عضلات شانه.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن زیاد کمر خودداری کنید.
• اگر احساس درد در مچ یا آرنج دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.