مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، در هر دست یک دمبل گرفته و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها آورده (حرکت جلو بازو) و سپس به آرامی پایین ببرید.

3. ۳.

   دمبل‌ها را بالای سر برده، آرنج‌ها را خم کرده و پشت سر پایین آورده (حرکت اکستنشن) و سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج (فاز جلو بازو) نفس را بیرون داده و هنگام صاف کردن بازو به سمت بالا (فاز اکستنشن) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت اکستنشن
• گرفتن وزنه با فرم نادرست و فشار آوردن به مچ دست

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ تعادل، پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.
• در صورت احساس درد در مفاصل، حرکت را متوقف کرده و از وزنه سبک‌تر استفاده کنید.