مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها در کنار بدن باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضله بایسپس، دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها ثابت بمانند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم و هنگام پایین آوردن آن به حالت اولیه (کشش عضله) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت
• حرکت دادن آرنج‌ها به جلو یا عقب در حین اجرا

نکات ایمنی

• وزنه‌ای متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• حرکت را در دامنه کامل و کنترل شده انجام دهید.