مراحل اجرا

1. ۱.

   با فاصله عرض شانه بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کتف، دمبل‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای حفظ وضعیت صاف
• استفاده از حرکت پرتابی و تکیه بر نیروی جنبشی
• بالا آوردن بیش از حد آرنج‌ها که فشار را به شانه‌ها منتقل می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای کمر و شانه انجام دهید
• برای حفظ تعادل، زانوها را کمی خم کنید
• از وزنه‌های مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود