مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه باسن و کمر به جلو خم شوید تا بالا تنه تقریباً موازی با زمین شود. کمر باید صاف باشد.

2. ۲.

   دمبل‌ها را با فاصله مناسب از بدن آویزان نگه دارید، کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشد. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات بایسپس، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. در حین بالا آوردن، مچ دست را بچرخانید تا کف دست در بالاترین نقطه به سمت شانه‌ها باشد. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت تاب بدن و کمر برای بالا بردن وزنه‌ها (حفظ ثبات تنه ضروری است).
• قفل کردن کامل آرنج در پایین نقطه حرکت (باید کمی خمیدگی در آرنج حفظ شود).
• چرخش مچ دست در حین اجرای حرکت (مچ باید در راستای ساعد ثابت بماند).

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات پشت، باسن و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ سلامت کمر، حتماً ستون فقرات را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.