تراست لگن با دمبل و کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پشت کمر و شانه‌های خود را به یک نیمکت ثابت تکیه دهید. یک دمبل را به صورت عمودی روی استخوان لگن (پایین شکم) قرار دهید. یک کش مقاومتی را دور ران‌های خود، درست بالای زانوها ببندید.

2. ۲.

   زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را به عرض شانه روی زمین قرار دهید. با فشار دادن پاها به زمین و انقباض عضلات باسن، لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات باسن خود را به شدت منقبض کرده و 1-2 ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی و با کنترل، لگن خود را پایین آورده تا تقریباً به زمین برسد و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن بدن و بازگشت به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• عدم انقباض کامل عضلات باسن در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای عضلات سرینی و همسترینگ انجام دهید.
• مطمئن شوید دمبل به طور ایمن روی لگن قرار گرفته و نمی‌لغزد.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.