مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها نزدیک به بدن باشد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج راست، دمبل سمت راست را به آرامی به سمت شانه بالا بیاورید و در بالای حرکت مکث کنید.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه پایین بیاورید و سپس حرکت را با دست چپ تکرار کنید تا به‌طور متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل (کشش عضله) نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا استفاده از کمر برای بالا بردن دمبل، که فشار را از بایسپس کم می‌کند.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت، که می‌تواند به مفصل آسیب برساند.
• بالا بردن دمبل با سرعت زیاد و کنترل نکردن حرکت در فاز پایین‌آوردن.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• هنگام اجرا، آرنج‌ها را ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید.
• اگر احساس درد در مفصل آرنج یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.